??? 我市首次全程馬拉松比賽將于12月17日在西區(qū)大草原鳴槍開(kāi)跑。今天，我院康復(fù)醫(yī)學(xué)科運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師將為廣大跑友講解賽后如何滿血復(fù)活。

??? 全程42.195KM的比賽中，廣大跑友的肌肉、韌帶、骨骼、心肺功能甚至身體的每一部分都將面臨生理學(xué)方面的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。每次馬拉松比賽后都會(huì)出現(xiàn)大批的“下樓困難戶”，一兩周都不能緩不過(guò)神來(lái)，更有甚者感冒發(fā)燒一個(gè)多月都不見(jiàn)好。

??? 根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，馬拉松90%的參賽者都是業(yè)余選手，所以，在跑完馬拉松的最初幾小時(shí)和幾天內(nèi)的正確處理方式是很有必要的。

一、 能量損耗

??? 長(zhǎng)跑是典型的以有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)，一場(chǎng)馬拉松比賽要同時(shí)消耗大量的脂肪和糖原，如果脂肪氧化能力達(dá)到極限，糖原消耗又過(guò)多，就會(huì)出現(xiàn)體力透支，這種能量的恢復(fù)一般需要3-5天的時(shí)間，在此期間，身體會(huì)處于相對(duì)乏力的狀態(tài)。

二、 肌肉損傷

??? 整個(gè)賽程中，骨骼肌長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)收縮，肌纖維會(huì)因牽拉等機(jī)械性因素而產(chǎn)生無(wú)數(shù)小損傷，導(dǎo)致局部炎癥，出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛癥（DOMS），這將直接影響肌肉的運(yùn)動(dòng)能力和耐力，一般需要數(shù)周才能恢復(fù)

三、 免疫系統(tǒng)

??? 馬拉松比賽后人體的免疫系統(tǒng)會(huì)受損，當(dāng)身體的各部位忙于修復(fù)損傷的時(shí)候，體質(zhì)會(huì)相對(duì)平時(shí)變得脆弱，此時(shí)容易遭受病毒侵襲，這就是為啥賽后總有人出現(xiàn)感冒發(fā)燒等癥狀的原因，在醫(yī)學(xué)上被稱為“開(kāi)窗理論”。

四、 細(xì)胞受損

??? 有研究表明，在馬拉松賽后一周，血液中的肌酸激酶和肌紅蛋白（這兩項(xiàng)是細(xì)胞受損的標(biāo)志性指標(biāo)）的含量會(huì)持續(xù)升高或保持在較高水平 。要讓受損細(xì)胞恢復(fù)，只能通過(guò)休息，而不是所謂的“排酸跑”。細(xì)胞的修復(fù)需要的時(shí)間要比肌肉酸痛感消失的時(shí)間更長(zhǎng)，所以跑友們不要錯(cuò)誤的認(rèn)為沒(méi)有酸痛就意味著身體已經(jīng)恢復(fù)。

五、 精神疲憊

??? 報(bào)名參賽后，很多跑友都會(huì)在賽前安排幾個(gè)月甚至半年以上大負(fù)荷、高強(qiáng)度賽前備戰(zhàn)訓(xùn)練，到了比賽時(shí)已經(jīng)積累了相當(dāng)?shù)木衿?，且賽前又比較興奮，完賽后緊繃的神經(jīng)一下子放松了，精神就會(huì)覺(jué)得非常疲憊。

一、 保暖

??? 首先要注意保暖，特別是本次馬拉松氣溫較低，跑步結(jié)束后體溫會(huì)很快散熱，因此在賽后應(yīng)盡快換上干爽的衣服，避免受涼。

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二、 拉伸

??? 跑馬結(jié)束時(shí)，肌肉已經(jīng)處于半痙攣狀態(tài)，也就是說(shuō)處于半強(qiáng)直收縮狀態(tài)，此時(shí)如果立即進(jìn)行力度較大的拉伸，就會(huì)引發(fā)肌肉啟動(dòng)牽張反射導(dǎo)致對(duì)抗性收縮，從而誘發(fā)明顯的抽筋。這也解釋了為什么有些跑友跑馬時(shí)沒(méi)有發(fā)生抽筋，而在賽后拉伸區(qū)接受拉伸服務(wù)時(shí)，反而引發(fā)抽筋。完賽后不宜立即進(jìn)行拉伸，

??? 大強(qiáng)度的馬拉松后，請(qǐng)以緩慢的速度走動(dòng)幾分鐘，讓心肺慢慢平復(fù)，然后到現(xiàn)場(chǎng)設(shè)立的拉伸區(qū)進(jìn)行拉伸放松，但是要記?。?！萬(wàn)一要排隊(duì)，在等待的過(guò)程中，自己還是要讓雙腿保持活動(dòng)。

三、 補(bǔ)水

??? 馬拉松比賽中會(huì)丟失很多水分，體重會(huì)下降，因此運(yùn)動(dòng)后可根據(jù)體重丟失的量，確定補(bǔ)液量，一般來(lái)說(shuō)，體重每下降1000克，應(yīng)補(bǔ)液1500ml，但要注意的是，補(bǔ)水需在馬拉松賽后半小時(shí)后進(jìn)行，并且應(yīng)避免大口喝水，用小口分多次喝完，這樣才能達(dá)到理想的補(bǔ)水效果。。一般來(lái)說(shuō)，賽后尿液從黃色變成澄清透亮的顏色，才說(shuō)明你已經(jīng)從脫水狀態(tài)完成了水合過(guò)程。如果尿液一直是黃色，你就需要不斷補(bǔ)水。

??? 運(yùn)動(dòng)后的體液恢復(fù)應(yīng)以攝取含糖的電解質(zhì)飲料效果最佳，飲料的糖含量為5%-10%，鈉鹽含量30-40mg，以獲得最佳快速補(bǔ)水。

四、 冰水浴

??? 在大運(yùn)動(dòng)量的比賽結(jié)束后，很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)選擇冰水浴來(lái)加快恢復(fù)速度，所謂冰水浴，就是將雙腿浸在冰塊中，為此在洗冰水浴時(shí)，要先在浴缸底部放些水，然后將冰塊倒進(jìn)浴缸，直到淹沒(méi)雙腿。其原理是，當(dāng)雙腿浸在冰水中，腿部的血管會(huì)收縮，這樣血液中的乳酸會(huì)被順利排出，從而達(dá)到快速恢復(fù)的效果。

一、 充足的休息

??? 賽后一周身體會(huì)感覺(jué)非常疲勞，因此休息是第一位的，賽后當(dāng)晚，可以穿壓縮襪或壓縮褲睡覺(jué)，能更快加速恢復(fù)，此后每天保持早睡早起，每晚堅(jiān)持泡腳20分鐘。

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二、 肌肉酸痛的恢復(fù)

??? 很多人認(rèn)為，賽后的渾身酸痛是乳酸堆積過(guò)多，其實(shí)乳酸堆積的酸痛通常在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)內(nèi)就會(huì)消失。而運(yùn)動(dòng)后1-3天穿遲發(fā)性肌肉酸痛現(xiàn)象，是大運(yùn)動(dòng)量與高強(qiáng)度下，進(jìn)行大量的肌肉離心性收縮運(yùn)動(dòng)，造成肌纖維輕微傷害而引起的。

??? 這時(shí)，你就需要進(jìn)行全面和細(xì)致的拉伸活動(dòng)，當(dāng)然，拉伸最好能結(jié)合泡沫軸滾筒放松，舉個(gè)例子，拉伸是把肌肉拉長(zhǎng)，這樣對(duì)于跑步后僵硬緊張的肌肉當(dāng)然可以起到放松作用，但如果肌肉內(nèi)部本身存在打結(jié)處，無(wú)論你如何拉伸，打結(jié)處都是無(wú)法解開(kāi)的。這就如同女性的頭發(fā)，當(dāng)女性早上起床時(shí)，需要用梳子梳理頭發(fā)，梳理后頭發(fā)自然就順直了。拉伸就如同拉長(zhǎng)頭發(fā)，而用泡沫滾筒放松肌肉，就如同梳理頭發(fā)。如果頭發(fā)是亂的，無(wú)論你如何拉伸頭發(fā)，頭發(fā)還是亂的。事實(shí)上肌纖維在跑馬后會(huì)出現(xiàn)排列紊亂的情況，這時(shí)用泡沫滾筒等方式進(jìn)行梳理放松再結(jié)合拉伸，就能達(dá)到真正放松肌肉的目的。

三、 賽后大吃大喝不可取

??? 當(dāng)然，賽后吃飯也屬于補(bǔ)糖的過(guò)程，由于跑馬時(shí)，血液集中供給于肌肉，胃腸長(zhǎng)時(shí)間處于缺血狀態(tài)，賽后一般胃口并不會(huì)太好，你可以賽后先吃點(diǎn)能量膠能量棒或者面包以補(bǔ)充能量，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一小時(shí)待胃腸功能恢復(fù)再吃飯。

??? 吃什么？ “吃你所能吃得下的食物”，當(dāng)然最好選擇營(yíng)養(yǎng)均衡的飯菜。適當(dāng)增加主食，如米飯、饅頭、面條以及蔬菜水果等等攝入。當(dāng)然，要強(qiáng)調(diào)賽后“大吃一頓不可取”，這在某種程度上只會(huì)增加機(jī)體的負(fù)擔(dān)。賽后胃腸消化功能并未完全恢復(fù)，就餐應(yīng)當(dāng)選擇清淡、易于消化的食物，減少油膩大葷攝入，可以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚(yú)蝦類，同時(shí)要預(yù)防暴飲暴食，消化不良引發(fā)的腹瀉。

四、 害人不淺的排酸跑

??? 無(wú)論運(yùn)動(dòng)多劇烈、時(shí)間多長(zhǎng)，其實(shí)乳酸都會(huì)在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)以內(nèi)消失得一干二凈，所以排酸跑是一個(gè)錯(cuò)誤概念。跑馬后特別是初馬后，由于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷明顯超過(guò)身體正常承受能力，從而引發(fā)肌肉細(xì)微損傷，從而造成明顯的肌肉酸痛感，甚至走路上下樓梯都不太利索，這是非常正常的現(xiàn)象，不必過(guò)于擔(dān)心。

??? 機(jī)體這時(shí)會(huì)啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制，你需要做的就是休息，繼續(xù)跑步容易刺激肌肉，導(dǎo)致修復(fù)延遲，甚至加重?fù)p傷。這是為什么排酸跑后很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。有些跑友甚至錯(cuò)誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒(méi)有達(dá)到排酸的效果，并進(jìn)一步加大運(yùn)動(dòng)量，這時(shí)就會(huì)導(dǎo)致肌肉反復(fù)細(xì)微損傷，并引發(fā)更為嚴(yán)重的炎癥反應(yīng)。所以，不要再聽(tīng)信什么排酸跑，跑馬后休息才是最好的恢復(fù)措施。

??? 大多數(shù)教練和精英運(yùn)動(dòng)員建議你在馬拉松后應(yīng)該進(jìn)行至少一周，最佳兩周左右的休息，如果你對(duì)跑步太過(guò)渴望的話，你可以嘗試很輕松的慢跑甚至散步，注意這里慢跑不是排酸跑。一周后，可以開(kāi)始進(jìn)行為期兩周非常輕量的賽后訓(xùn)練。馬拉松賽后恢復(fù)跑步應(yīng)該成為一件非常謹(jǐn)慎的事情，但這對(duì)于你長(zhǎng)期健康的跑步是必須的，因?yàn)樽屇愕纳眢w恢復(fù)和得到充分休息，將為你下一段訓(xùn)練的開(kāi)始奠定良好基礎(chǔ)。磨刀不誤砍柴工，擺正心態(tài)，繼續(xù)前行！

??? 馬拉松所具有的超長(zhǎng)時(shí)間、超大強(qiáng)度特征決定了一場(chǎng)比賽會(huì)給身體造成很深的疲勞，你需要在賽后重視恢復(fù)，才能達(dá)到讓機(jī)體再生的目的。沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練，沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有提高。重視恢復(fù)既是科學(xué)理念，也需要方法技巧，你要做的是打破錯(cuò)誤認(rèn)知，建立正確理念。