【小林話運動損傷6】不良姿勢，會導(dǎo)致上交叉綜合征

文章來源：康復(fù)科 作者：林瑜 點擊數(shù)：5365 更新時間：2017-03-20

??? 眼下，幾乎每個人都知道正確的姿勢對于骨骼肌肉的健康有多么重要，但是又有多少人能保持良好的姿勢呢？
??? 常年累月的不良姿勢，會給身體造成多大的影響呢？看看你身邊的人，是不是存在著圓肩、頭向前伸的姿勢呢？今天，小林就要給大家講講造成這類姿勢不良的上交叉綜合征。?
??? 一、什么是上交叉綜合征
??? 上交叉綜合征是指由于長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉造成相應(yīng)部位肌肉不平衡，形成頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。常見于久坐或常進行超負荷訓(xùn)練的人士，主要表現(xiàn)為圓肩、駝背、頭部前傾，一般癥狀為頸椎酸痛，肩部麻木緊張，背部不適，嚴(yán)重者可導(dǎo)致手部麻木、頭暈、胸悶。
??? 二、上交叉綜合征的形成原因
??? （1）長久以錯誤坐姿伏案工作
??? 通常發(fā)生在IT一族、學(xué)生、文員、司機身上。他們平時會不自覺把上身向前傾，下巴凸出，上臂向外抬而沒有貼住上半身，前臂在沒有承托的情況下，對上肢(特別是肩膀)造成很大負荷。
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?? （2）過份鍛煉胸大肌，缺乏鍛煉上背肌群
??? 經(jīng)常鍛煉胸大肌，卻缺乏鍛煉上背部的健身房常客，會令前胸的肌肉（即胸大?。┘吧媳尺^緊，下背及近頸的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）過弱，造成胸前背后肌肉發(fā)育不平衡。
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三、不良影響
1、? 肌肉緊張、頸背僵硬，造成肩背痛及胸骨部疼痛
2、? 頸部曲度變直，造成大腦供血不足或壓迫頸神經(jīng)，產(chǎn)生頭暈、手麻等現(xiàn)象
3、? 含胸駝背會使胸腔容積減少，引起呼吸不暢、攝氧量不足，從而造成運動水平下降。
4、? 圓肩姿勢使膈肌處于緊張縮短狀態(tài)，造成呼吸不暢，會造成重要臟器工作負荷加重，可引起心慌胸悶等不適癥狀
5、? 圓肩姿勢時肩外旋肌力量減弱，因而會出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)外展受限或肩關(guān)節(jié)外展時發(fā)生肩峰下撞擊從而產(chǎn)生疼痛。
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?四、上交叉綜合征的姿勢糾正
??? 正確的身體姿勢不但可以改變一個人形體，讓其自我感覺更加自信，還能減少身體受傷的機會，提高生活的質(zhì)量。
??? 因此，不管是健康人還是已有上交叉綜合癥的患者，任何時候（包括靜止坐位和運動時）都應(yīng)保持正確的身體姿勢，即下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。
?? 已有上交叉綜合癥者，保持這種姿勢可能比較困難，建議盡量克服，讓身體開始學(xué)習(xí)、適應(yīng)新的姿勢，逐漸會有全新的健康收獲。
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五、上交叉綜合征的運動訓(xùn)練
??? 針對肌肉不平衡的情況，依據(jù)訓(xùn)練指引，應(yīng)該對緊張的肌肉進行拉伸，強化較弱的肌肉。所以接下來將分成二類分別介紹：
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（一）拉伸訓(xùn)練
1、胸大肌的拉伸
靠墻作單側(cè)拉伸，然后進行對側(cè)伸拉。
注意：肘關(guān)節(jié)不要超伸
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2、上斜方肌，胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸
?? 坐姿，一個手放在同側(cè)臀部下
?? 頭向?qū)?cè)側(cè)傾，感覺到輕微拉伸
?? 用另一個手從頭上穿過握住對側(cè)的耳朵，輕微向相反的方向拉動
?? 輕微下沉對側(cè)的肩部，感覺到更多的拉伸
注意：動作要輕微，否則有可能會壓到頸部神經(jīng)。動作完成的步驟與上述順序相反，最后用手輕輕將頭部推回到中間
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3、拉伸背闊肌，手過頭向后彎曲，另一只手從后方握??；身體側(cè)屈、前傾、扭轉(zhuǎn)，最大化的拉伸背闊肌。
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注：以上所有的拉伸動作，都要保持拉伸３０秒，進行３組。
（二）肌肉強化訓(xùn)練?
1、肩外旋肌肉，采用橡皮帶訓(xùn)練。兩手握緊橡皮帶，上臂貼緊身體，前臂分別向外打開，作肩關(guān)節(jié)外旋。
注意：上臂始終貼緊身體，手腕保持中立，腹部收緊。
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2、菱形肌和斜方肌中下束，采用橡皮帶進行直臂劃船訓(xùn)練
注意：肩部下沉，肘關(guān)節(jié)伸直，注意力集中在中背部肌肉。
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3、前鋸肌，采用橡皮帶訓(xùn)練。兩手握住橡皮帶，從身體后面繞道前面，進行肩帶前引的動作。
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4、深層頸后伸肌群，采用橡皮帶訓(xùn)練。兩手握住橡皮帶，從頭后繞過。頭部向后用力，與向前拉的力量作對抗。
注意：握緊橡皮帶，防止脫離，彈傷眼睛。
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以上動作請在醫(yī)生明確診斷后，在運動治療師的指導(dǎo)下完成，若自行對號入座進行訓(xùn)練，極易造成局部損傷。